Наверняка у всех есть знакомые, которые жалуются на недобор массы тела, плохой аппетит или что они едят много и всё подряд и не набирают вес?
В идеале человеку, склонному к худобе, нужно считать потребляемые калории. Когда у таких людей спрашивают сколько конкретно они едят – чаще всего ответ звучит просто «много». Но «много» не измерить, такой ответ сразу говорит об отсутствии дисциплины в диете. А без дисциплины в большинстве случаев не получится ни набрать вес, ни похудеть.
⠀
Такой магии не бывает, что человек ест «много», а вес не набирается. Это означает, что человек просто ест максимум своей нормы калорий, а чтобы набрать вес, нужно получать калорий с пищей больше, чем организму требуется для поддержки всех функций. Наш организм подчиняется закону сохранения энергии, и если бы человек действительно ел больше, чем организму нужно, запас калорий никуда бы не делся и эта энергия начала запасаться в виде жировой и мышечной тканей.
Чтобы набрать вес, нужен режим питания и диета. В идеале питаться через каждые 3 часа по 5-6 раз в день (очень тяжело съесть необходимый для набора веса объем калорий за 2-3 приёма, да и организм перегружать во время каждого приема пищи не стоит). Предпочтение лучше отдавать легким и быстроусвояемым продуктам.
⠀
Из источников углеводов: картофель и пропаренный круглозерный шлифованный рис являются одними из самых приоритетных. Не нужно есть гречку, она тяжелее и дольше усваивается, её сложнее много съесть.
Из источников белка: филе куриное, филе бедра куриное, филе бедра индейки и филе индейки – эти источники белка будут одними из лучших, свинина и говядина долго и тяжело перевариваются и усваиваются.
В качестве источников жиров: сливочное, кокосовое, оливковое и масло гхи. Если в качестве источника белка вы выбрали филе бедра – количество масла нужно уменьшить.
⠀
По нормам БЖУ: белков получаем 1,5-2 г/кг веса, углеводов 5-7 г/кг веса, жиров 0,8-1 г/кг для мужчин и 1-1,5 для женщин. Питаемся так и взвешиваемся по итогам недели – если вес растёт, все хорошо. Стоит или упал – добавляем углеводов +50г в неделю и снова смотрим.
В идеале человеку, склонному к худобе, нужно считать потребляемые калории. Когда у таких людей спрашивают сколько конкретно они едят – чаще всего ответ звучит просто «много». Но «много» не измерить, такой ответ сразу говорит об отсутствии дисциплины в диете. А без дисциплины в большинстве случаев не получится ни набрать вес, ни похудеть.
⠀
Такой магии не бывает, что человек ест «много», а вес не набирается. Это означает, что человек просто ест максимум своей нормы калорий, а чтобы набрать вес, нужно получать калорий с пищей больше, чем организму требуется для поддержки всех функций. Наш организм подчиняется закону сохранения энергии, и если бы человек действительно ел больше, чем организму нужно, запас калорий никуда бы не делся и эта энергия начала запасаться в виде жировой и мышечной тканей.
Чтобы набрать вес, нужен режим питания и диета. В идеале питаться через каждые 3 часа по 5-6 раз в день (очень тяжело съесть необходимый для набора веса объем калорий за 2-3 приёма, да и организм перегружать во время каждого приема пищи не стоит). Предпочтение лучше отдавать легким и быстроусвояемым продуктам.
⠀
Из источников углеводов: картофель и пропаренный круглозерный шлифованный рис являются одними из самых приоритетных. Не нужно есть гречку, она тяжелее и дольше усваивается, её сложнее много съесть.
Из источников белка: филе куриное, филе бедра куриное, филе бедра индейки и филе индейки – эти источники белка будут одними из лучших, свинина и говядина долго и тяжело перевариваются и усваиваются.
В качестве источников жиров: сливочное, кокосовое, оливковое и масло гхи. Если в качестве источника белка вы выбрали филе бедра – количество масла нужно уменьшить.
⠀
По нормам БЖУ: белков получаем 1,5-2 г/кг веса, углеводов 5-7 г/кг веса, жиров 0,8-1 г/кг для мужчин и 1-1,5 для женщин. Питаемся так и взвешиваемся по итогам недели – если вес растёт, все хорошо. Стоит или упал – добавляем углеводов +50г в неделю и снова смотрим.