Рассчитать норму потребления белков, жиров, углеводов и калорий можно при помощи нескольких методов.
Вот простой способ рассчитать вашу ежедневную норму:
Норма потребления калорий:
Норма потребления белков:
Норма потребления жиров:
Норма потребления углеводов:
Например, если вы весите 70 кг и ведете активный образ жизни, ваша норма потребления калорий может быть 70 × 24 × 1.55 = 2574 калории в день. При этом вы можете установить норму белков в 70 граммов, жиров в 20-35% от общего количества потребляемых калорий и оставшиеся калории заполнить углеводами.
Вот простой способ рассчитать вашу ежедневную норму:
Норма потребления калорий:
- Для поддержания текущего веса: Умножьте свой вес (в килограммах) на 24. Это ваша базовая метаболическая скорость (BMR). Затем умножьте полученное число на коэффициент активности:
- Минимальная активность (сидячий образ жизни): BMR × 1.2
- Низкая активность (легкие тренировки 1-3 дня в неделю): BMR × 1.375
- Средняя активность (тренировки 3-5 дней в неделю): BMR × 1.55
- Высокая активность (тренировки 6-7 дней в неделю): BMR × 1.725
- Очень высокая активность (тяжелые тренировки или физическая работа каждый день): BMR × 1.9
- Если ваша цель изменить вес, уменьшите калорийный дефицит для похудения или увеличьте для набора массы.
Норма потребления белков:
- Обычно рекомендуется потреблять от 0.8 до 1 грамма белка на 1 килограмм веса в день. Просто умножьте свой вес (в килограммах) на этот коэффициент. Для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, рекомендуется увеличение этого количества.
Норма потребления жиров:
- Жиры обычно составляют от 20% до 35% от вашего общего потребления калорий. Чтобы узнать количество граммов жиров, просто умножьте общее количество потребляемых калорий на 0.2 и 0.35, чтобы получить диапазон.
Норма потребления углеводов:
- Углеводы обычно составляют оставшиеся калории после вычета белков и жиров. Разделите оставшиеся калории на 4 (1 грамм углеводов содержит 4 калории).
Например, если вы весите 70 кг и ведете активный образ жизни, ваша норма потребления калорий может быть 70 × 24 × 1.55 = 2574 калории в день. При этом вы можете установить норму белков в 70 граммов, жиров в 20-35% от общего количества потребляемых калорий и оставшиеся калории заполнить углеводами.