КАК СОСТАВИТЬ РАЦИОН?
Прежде чем составлять рацион, нужно разобраться со своими целями и на этой базе составлять рацион.
Снижение веса:
Для похудения нужно выяснить свою норму (в интернете есть много популярных счетчиков калорий), от нормы с учетом активности отнимаем 10-20% - это и будет калораж для похудения.
Далее рассчитываем нутриенты, белков 2-3г на кг веса, жиров мужчинам 1, женщинам 1,5г на кг веса, всё оставшееся приходится на углеводы до нашей цифры по калориям. Так же учитываем свою переносимость различных продуктов, предпочтения. Быстрые углеводы и фастфуд не более 10% от общей калорийности. Эти общие правила действуют и на все последующие цели.
Набор массы:
Для набора веса и мышечной массы так же считаем свою норму калорий с учетом активности и наоборот, добавляем 10-20% от общей калорийности. Количество белков, жиров и углеводов такое же – белки 2-3г/кг, жиры 1г/кг мужчинам, 1,5г/кг женщинам, оставшееся – углеводы.
Поддержание веса:
Здесь все проще – высчитываем норму калорий и просто её придерживаемся, но в рамках КБЖУ, по принципу описанному выше.
Рекомпозиция тела:
Для рекомпозиции тела придерживаемся своей нормы калорий, но повышаем количество белка – не менее 3-х г/кг веса, добавляем кардио 40-60 минут в день и не менее 3-х силовых. В итоге при практически не меняющейся цифре на весах мы постепенно становимся более рельефными, мышцы более наполненными и жесткими.
⠀
Углеводы лучше получать из круп (так называемые, сложные углеводы). Белок из творога, нежирного мяса, яиц, нежирного молока, протеиновых добавок. Жиры преимущественно из яиц, сливочного, кокосового и оливкового масел. Клетчатку из овощей – 5-20г в день, индивидуально.
Раз в неделю взвешиваемся и проводим коррекцию общей калорийности. Коррекция проводится в основном за счёт углеводов, белки и жиры остаются в своих строго заданных пределах. Если нужно набрать вес, а он не прибавился – добавляем 50г углеводов в неделю и смотрим результат. Если нужно скинуть и вес стоит – отнимаем 50г углеводов и смотрим. Вот по таким основным принципам и строится рацион и диета!
Ваш ЗОЖ Плюс✍️
Прежде чем составлять рацион, нужно разобраться со своими целями и на этой базе составлять рацион.
Снижение веса:
Для похудения нужно выяснить свою норму (в интернете есть много популярных счетчиков калорий), от нормы с учетом активности отнимаем 10-20% - это и будет калораж для похудения.
Далее рассчитываем нутриенты, белков 2-3г на кг веса, жиров мужчинам 1, женщинам 1,5г на кг веса, всё оставшееся приходится на углеводы до нашей цифры по калориям. Так же учитываем свою переносимость различных продуктов, предпочтения. Быстрые углеводы и фастфуд не более 10% от общей калорийности. Эти общие правила действуют и на все последующие цели.
Набор массы:
Для набора веса и мышечной массы так же считаем свою норму калорий с учетом активности и наоборот, добавляем 10-20% от общей калорийности. Количество белков, жиров и углеводов такое же – белки 2-3г/кг, жиры 1г/кг мужчинам, 1,5г/кг женщинам, оставшееся – углеводы.
Поддержание веса:
Здесь все проще – высчитываем норму калорий и просто её придерживаемся, но в рамках КБЖУ, по принципу описанному выше.
Рекомпозиция тела:
Для рекомпозиции тела придерживаемся своей нормы калорий, но повышаем количество белка – не менее 3-х г/кг веса, добавляем кардио 40-60 минут в день и не менее 3-х силовых. В итоге при практически не меняющейся цифре на весах мы постепенно становимся более рельефными, мышцы более наполненными и жесткими.
⠀
Углеводы лучше получать из круп (так называемые, сложные углеводы). Белок из творога, нежирного мяса, яиц, нежирного молока, протеиновых добавок. Жиры преимущественно из яиц, сливочного, кокосового и оливкового масел. Клетчатку из овощей – 5-20г в день, индивидуально.
Раз в неделю взвешиваемся и проводим коррекцию общей калорийности. Коррекция проводится в основном за счёт углеводов, белки и жиры остаются в своих строго заданных пределах. Если нужно набрать вес, а он не прибавился – добавляем 50г углеводов в неделю и смотрим результат. Если нужно скинуть и вес стоит – отнимаем 50г углеводов и смотрим. Вот по таким основным принципам и строится рацион и диета!
Ваш ЗОЖ Плюс✍️